El estreñimiento se define como la evacuación de heces excesivamente secas, escasas e infrecuentes. Se considera que el estreñimiento es un trastorno neuromuscular plurifactorial, que determina un número de deposiciones inferior a una cada 72 horas o con un peso inferior a 35 g/día, aunque en mujeres se consideran normales pesos en las heces ligeramente inferiores.

Para considerar estreñido a un enfermo, este debe reunir dos o más de los siguientes criterios:
– Dificultad en el 25% o más de las defecaciones.
– Sensación de evacuación incompleta en el 25% o más de las defecaciones.
– Heces duras o caprinas en el 25% o más de las deposiciones.
– Menos de tres deposiciones semanales.

Si bien existen múltiples causas patológicas que pueden producir estreñimiento, la más común es el déficit de fibra en la dieta, como consecuencia del cual se produce el llamado estreñimiento crónico habitual, una verdadera plaga en nuestra sociedad occidental.

A modo de ejemplo, los campesinos ugandeses alcanzan en sus deposiciones diarias casi los 500 g de heces, mientras que los adultos occidentales oscilan entre 80-120 g diarios. Esta diferencia se debe fundamentalmente a la ingestión en nuestro medio de comidas muy elaboradas y complejas, con muy poco aporte de fibra vegetal.

Normalmente, las heces permanecen en el colon hasta que llega el momento de la defecación. A partir del momento en que la materia fecal llega al recto y lo distiende, aparece la sensación del deseo de defecar. Al parecer, se consigue una distensión suficiente del recto con un mínimo de 150-200 g de heces.

Por lo tanto, con los escasos 80-120 g diarios de heces que se consiguen con la dieta occidental, suceden dos cosas:

• El tiempo de tránsito intestinal aumenta considerablemente. Con ello, los residuos fecales permanecen mucho más tiempo en el colon, aumentando la absorción del agua que contienen. Las heces serán por tanto, escasas, resecas y duras.

• El reflejo defecatorio se inhibe, debido a la limitada distensión que las heces, por su poco peso y pequeño volumen generan. Por otra parte, si no se culmina la defecación, se inhibe el reflejo defecatorio, y las heces siguen acumulándose, continuando la absorción de agua por el recto, lo que provoca un endurecimiento de las mismas y la dificultad para la expulsión.

El estreñimiento no es una enfermedad y no es patológico defecar 2-3 veces por semana. El tratamiento del estreñimiento crónico habitual, siempre que se hayan descartado otras patologías causantes, debe basarse en cambios dietéticos tomando alimentos con fibra, realizando ejercicio físico, y tomando suplementos de fibra. La ingesta de fibra total debe rondar los 20-40 g diarios, de manera que el residuo fecal supere como mínimo los 150 g/día.

Por otra parte, la ingestión de preparados de fibra debe ir acompañada de un mayor consumo de agua, alcanzando 1,5-2 litros/día. El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales, los cuales generalmente desaparecen una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta, por lo cual la fibra debe añadirse a la dieta de forma gradual.

Los alimentos que destacan por su contenido en fibra son:
Verduras, legumbres y frutos secos
• Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
• Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y
calabaza
• Brócoli, alcachofas, calabazas, batatas y judías verdes
• Legumbres
• Semillas de girasol, almendras, pistachos y nueces
Frutas
• Melocotones y peras
• Mandarinas, ciruelas y bayas
• Higos y otras frutas deshidratadas
• Manzanas con piel y plátanos maduros
Cereales
• Panes integrales
• Arroz integral
• Pastas de trigo integral
• Panecillos de salvado

El consejo es comenzar primero con la revisión y la adecuación de la dieta hacia un aumento progresivo de la fibra. El salvado o fibra (insoluble) de trigo causa un mayor incremento en el peso de las heces, seguido de la fibra de las frutas (desecadas y frescas) y los vegetales. Para el salvado de trigo, no se aconseja tomar más de 20-30 gramos al día para no sentir la consecuencia del exceso, como flatulencia, distensión y dolor abdominal.

Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento. Entre las hortalizas y verduras destaca la alcaucil (9,4 g de fibra/100 g). Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.

En general, los frutos secos (almendras, avellanas, nueces) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra. Su consumo será moderado, ya que los primeros, los frutos secos, contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra.

Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) y, además, sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento, como la compota de pera o manzana con ciruela. Además, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.

Un buen plato de legumbres, equivalente a unos 80-90 g (peso en seco), aporta unos 10 g de fibra. También se convierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras. Igualmente, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, y las galletas integrales, e incluso la pasta y el arroz integrales. También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentadas por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.