Uno de los principales aliados frente al estreñimiento es realizar una dieta rica en fibra, es decir, compuesta mayoritariamente por alimentos como frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.

También los probióticos favorecerán que la flora intestinal esté saludable, por ello se recomienda tomar yogur con bífidus. No olvidarse de beber agua a lo largo del día (2 litros) y utilizar aceite de oliva en crudo en los platos para favorecer la lubricación del intestino.

Hay alimentos que por su composición pueden ayudar a combatir el estreñimiento, estos son:

• Copos de avena
• Kiwi, naranja y cítricos en general
• Ciruelas
• Alcachofas, escarola, endibias y espinacas
• Semillas de lino y chía

Además, para favorecer el movimiento intestinal puede resultar de ayuda beber una taza de agua tibia en ayunas.

La fibra

Es imprescindible seguir una dieta rica en fibra basada en alimentos frescos que nos nutrirán y nos aportaran agua la que contribuirá a tener un buen tránsito intestinal y a no estar estreñido.

Se considera que un adulto toma una media de 15 gramos de fibra al día, prácticamente la mitad que debería tomar ya que se recomienda que una mujer tome alrededor de 25 gramos de fibra al día y un hombre alrededor de 38 gramos de fibra. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria también sigue estas recomendaciones, recomendando >25 gramos de fibra para las mujeres y 30 gramos para hombres adultos.

La fibra insoluble (presente en verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres) proporciona volumen a las deposiciones y la fibra soluble (presente en frutas, frutos secos, semillas, hortalizas, legumbres…) absorbe agua, formando un gel y dando consistencia e hidratación a las heces.

También es importante resaltar que el aumento en el consumo de fibra debe ser progresivo y no se recomienda tampoco tomar cantidades muy elevadas de fibra dietética ya que dará lugar a un tránsito intestinal muy rápido que podrá generar malabsorción de nutrientes, además un exceso de fibra combinado con una baja ingesta de agua también puede dar lugar a un período de estreñimiento ya que se produciría efecto tapón.

La alimentación para evitar el estreñimiento debe ser rica en fibra, es decir compuesta mayoritariamente por alimentos como frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.

Alimentos desaconsejados

Leche condensada, crema de chocolate, lácteos con nata o enriquecidos con nata.

Productos de charcutería y vísceras, pescados en conserva, salazón o ahumados.

Pan fresco recién horneado tipo baguette y pasta poco cocida (fermentan en el estómago y crean molestias), galletas rellenas o bañadas con soluciones azucaradas o chocolate, etc.

Legumbres cocinadas con ingredientes grasos de origen animal (chorizo, morcilla, tocino, etc.).

Verduras que sean flatulentas.

Frutas en almíbar y frutas confitadas, frutas astringentes como membrillo, pomelo, plátano, manzana rallada, limón.

Té (contiene taninos y es astringente), zumo de limón, de pomelo, de manzana y bebidas alcohólicas.

Nata, manteca, tocino y sebos.

Chocolate (astringente), pastelería y repostería rellenas, con chocolate o bañadas en soluciones azucaradas, golosinas y dulces, etc.

Edulcorantes como el sorbitol, sacarina, ciclamato, aspartame.

En períodos de estreñimiento también es recomendable evitar el consumo de arroz blanco y moderar temporalmente alimentos astringentes como el plátano verde, la manzana sin piel y la zanahoria cocida.

Ejemplo de menú

Desayuno

1 vaso de leche semi-desnatada, pan integral con ¼ aguacate y semillas de sésamo

Media mañana

2 mandarinas y 10 pistachos

Comida

Ensalada de espinacas, uvas pasas y nueces

Cazuela de lentejas, verdura y pollo

Aceite de oliva

1 Pera

Merienda

Batido de yogur bifidus desnatado, 1 kiwi .

Cena

Salteado de pollo troceado con espárrago triguero, pimiento, berenjena

Aceite de oliva

Pan integral

1 mandarina

Mitos y estreñimiento

Algunos de los mitos más comunes son que los siguientes alimentos provocan estreñimiento:

• manzana: como fruta rica en pectina que es no es la causante de padecer estreñimiento, al contrario, su consumo y sobre todo si es con piel favorece el tránsito intestinal y mejora la flora. Ahora bien, en períodos largos de estreñimiento crónico no sería la fruta más aconsejable por su capacidad astringente.
• zanahoria: es una hortaliza muy fibrosa que nos va ayudar a evacuar y su consumo regular como el del resto de verduras contribuirá a evitar el estreñimiento, eso sí, mejor tomarla cruda ya que tendrá más contenido en fibra insoluble y facilitará la función intestinal. En cambio, la zanahoria cocida tiene capacidad astringente.
• leche y queso: puede generar intolerancia a las personas que no toleran la lactosa y por lo tanto provocar gases e hinchazón abdominal pero la leche o el queso no son causantes de padecer estreñimiento.

La digestión

Además de modificar nuestra dieta, existen otras medidas que podemos tomar para mejorar nuestra frecuencia de evacuación. Éstas son algunas de ellas:

• Realizar paseos o actividad física
• Comer sin prisas ni estrés, masticando adecuadamente los alimentos.
• Beber abundante agua y zumos, durante todo el día.
• No posponer ni aguantar la visita al baño.
• Procurar un momento relajado para las evacuaciones.
• Incorporar una rutina horaria que implique ir al baño siempre en el mismo momento del día, preferentemente por las mañanas (aunque no tengamos ganas).
• Acostumbrarse a comer la fruta con la piel, en ella se encuentra el mayor porcentaje de su fibra.

En definitiva, evitar el estreñimiento depende de muchos factores. Aunque el principal es la alimentación, es imprescindible modificar hábitos y costumbres diarias para alejar este padecimiento de nuestras vidas.