Descuidar la alimentación, cambiar horarios y rutinas, el sedentarismo y olvidarse de la necesaria hidratación provocan los temidos «atascos» vacacionales.

Unos lo relacionan con una cierta aversión (o asco) a los váteres ajenos («como en el mío, en ningún sitio»), otros con la apretada agenda vacacional, que hace difícil dedicar el tiempo necesario a la tarea y otros a los cambios de rutinas y hábitos. Aunque en realidad podrían citarse otros tantos motivos más, los expertos citan los cambios en la alimentación, el insuficiente aporte de hidratación para contrarrestar las pérdidas de sudoración, la ruptura de horarios de vigilia y descanso y los excesos en el comer y en el beber como las causas más frecuentes de estreñimiento vacacional.

Sobre el último punto, el de los excesos en el comer y en el beber, Elena Aguilar, doctora en Nutrición del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma), incide en la necesidad de cuidar la alimentación durante las vacaciones pues, aunque uno pueda hacer ciertas concesiones alimentarias debe seguirse una dieta variada y no encerrarse en los fritos, dulces, helados y alimentos precocinados. «Lo óptimo es seguir un patrón de alimentación en el que se prime la variedad, con un frecuente consumo de legumbres (lentejas, garbanzos, judías, guisantes, soja…) que pueden tomarse en ensaladas frías o en forma de hummus y patés, cereales integrales o sus derivados (arroz integral, pasta integral, pan integral…), frutos secos (que pueden ser un tentempié veraniego), además de introducir al menos tres frutas diarias y dos raciones de verduras y hortalizas de temporada (una de ellas preferentemente en estado crudo, en forma de ensaladas, gazpacho o salmorejo)», propone.

Una cuestión de fibra

El estreñimiento cuyo origen se debe a malos hábitos alimenticios suele producirse, según explica la Dra. Aguilar, o bien por falta de variedad y equilibrio nutricional, o bien por un déficit de fibra alimentaria. O incluso por un exceso de consumo de fibra insoluble y falta de líquidos. ¿Cómo es posible esto último? Para evitar este trastorno y mejorar el tránsito intestinal, algunas personas consumen en estas fechas grandes cantidades de cereales integrales (con una buena dosis de fibra insoluble). «Pero si no los acompañan de una gran cantidad de líquidos, puede producirse el efecto contrario, es decir, que se incremente el residuo pero no se facilite la evacuación. Y esto, en lugar de corregir el estreñimiento, lo favorece», aclara Aguilar.

Además, la inclusión repentina de una buena cantidad de fibra en la dieta por parte de las personas que no estén acostumbradas puede generar un aumento puntual de meteorismo (gases), que tienden a desaparecer pasados unos días. «Como sucede con todos los alimentos, es importante que se consuma una cantidad suficiente de fibra, pero que esta no se exceda en demasía, pues se ha comprobado que un abuso prolongado de fibra puede derivar en la carencia de ciertos minerales, pues la fibra impide absorberlos convenientemente», revela.

Ejercicio, hidratación y hábitos

Aunque algunas personas suelen aprovechar las vacaciones para probar actividades deportivas que no suelen practicar durante el resto del año por falta de tiempo o incluso por falta de ganas, otras consideran que sus días libres son para descansar (entendiendo por descansar «no hacer nada») por eso la Dra. Aguilar explica que, además de la alimentación, otro de los factores que más influye en el tránsito intestinal es la falta de actividad física. «Caminar a ritmo rápido al menos 30 minutos al día es lo mínimo que deberíamos hacer al día», revela.

Además de la práctica de ejercicio a diario, es fundamental mantenerse hidratado en todo momento. Los niños y las personas de edad avanzada son los colectivos más vulnerables por lo que conviene prestar una atención especial para que no sufran deshidratación.

Otro consejo útil que propone la experta de Codinma es mantener una rutina en las deposiciones intentándolo a diario, tomándose el tiempo necesario y sin prisas, sobre todo tras las ingestas principales, puesto que, según asegura, «el reflejo de la defecación se activa justo tras la ingestión y puede ser un buen momento para acostumbrar al cuerpo».